Treinos com elevação reforçam coxas, quadril, joelhos, panturrilhas e tornozelos e aumentam a resistência aeróbia dos atletas, mas é preciso cautela. Educador físico e fisioterapeuta dão dicas

Corredor que se preza sempre gosta de variar os exercícios, com o objetivo de ganhar fortalecimento muscular e melhorar o desempenho. Para isso, o atleta se vale de intervalados e tiros para aumentar a velocidade, além dos longões para ganhar força e resistência. Acontece que, para imprimir um maior condicionamento e fortalecimento físico, é importante variar os treinos.

É aí que entram as ladeiras e subidas, responsáveis por reforçar os músculos das coxas, quadril, joelhos, panturrilhas e tornozelos, e aumentar a resistência aeróbia dos atletas. Algo fundamental para quem busca um melhor tempo naquela prova tão aguardada.

Vai encarar? Depois de pegar o ritmo nas subidas, o atleta colhe inúmeros benefícios (Foto: Getty Images)

Comece devagar

Os treinamentos em ladeiras devem ser realizados de maneira gradual, iniciando com poucas repetições, distâncias curtas e moderada intensidade. O aumento no número de repetições e no percurso só deve ocorrer na medida em que o corredor se sentir confortável para tal. Depois que se pega o ritmo e condicionamento para encarar as subidas, o corredor pode colher benefícios.

- De uma maneira geral, uma atividade na semana costuma ser suficiente para ganho de força específica para os treinos. Mas se o atleta gosta de corrida em trilhas é imprescindível treinar mais subida - destacou o educador físico Gustavo Luz.

Olhar para frente, tronco projetado de maneira correta e bom movimento de braços (Foto: Getty Images)

Estratégias nos treinos

Existem táticas e dicas para não transformar ladeira em tortura. É natural o corredor inclinar um pouco o tronco para frente e, dependendo da subida, inclinar muito. Isso acaba tensionando um pouco mais toda a musculatura posterior das coxas e pernas. E ocorre uma elevação dos joelhos também, para que o corredor consiga se projetar com mais eficiência e não arrastar o pé.

Em uma situação de prova, o mais importante para não se surpreender com aclives e declives é estudar a altimetria da prova e preparar uma estratégia de ritmo. Os braços, aliás, são uma parte importante nas subidas, manter os cotovelos em um angulo próximo aos 45 graus.

- É importante frisar que cada um pode encontrar a forma mais eficiente de encarar essas mudanças na postura. Outra coisa importante é evitar fazer treinos leves e regenerativos em ladeiras. Quando você está cansado e com a musculatura mais sensível, faz sentido pegar leve com os treinos - disse Gustavo.

Foco nos músculos 

Nas subidas, a força para se impulsionar para frente pode ser até 75% maior do que no plano. Em compensação, o impacto a cada passada é também muito menor. Por isso, a preparação para esse tipo de terreno deve focar nos músculos propulsores do corpo, como o glúteo máximo e a panturrilha (tríceps da perna). Quem garante é a fisioterapeuta Raquel Castanharo:

- Como na ladeira o esforço é maior, ela tende a acentuar problemas posturais, como o valgo dinâmico (queda do joelho para dentro). Por isso é preciso estar com uma boa força muscular e atento a postura. Treinar com a esteira inclinada pode ser uma boa forma de se preparar.

Segura a velocidade: nas descidas, fique atento com o impacto e não jogue o corpo para trás (Foto: Getty Images)

Sem forçar demais

Nas descidas, é importante não treinar com altas velocidades. O impacto é muito maior e o tipo de contração muscular exercida é mais propícia ao surgimento de lesões. Não se deve frear o tronco com o calcanhar, mas manter a entrada do antepé ao solo. Também não jogue o tronco para trás.

- Os trechos em descida merecem atenção especial, principalmente para quem está começando. Nesse momento que a sensação de esforço diminui é comum o atleta aumentar o ritmo, logo na hora que o impacto do solo com as articulações duplica ou triplica - afirmou o educador físico.

Sugestão de exercícios 

Para quem quer treinar nas subidas, a fisioterapeuta passa alguns exercícios importantes e que vão ajudar na adaptação. Fazer agachamento, subir na ponta dos pés em um degrau (exercícios clássico de panturrilha) e exercícios que envolvam saltos (como o na caixa, do crossfit e funcional)

- Apesar de mais delicado, o treino em ladeira é importante para melhorar a economia de energia durante a prova. Aposte neles! - destacou Raquel.

Salto na caixa é um bom exercício para quem vai encarar as ladeiras (Foto: Getty Images)